Hamburg. Der Hamburger Ernährungsmediziner erklärt, wie man seine Blutfettwerte richtig einschätzt. Und natürlich, was man essen sollte.
Um das Thema Cholesterin macht man sich in jungen Jahren meist noch keine Gedanken. Spätestens, wenn die Werte aber auffällig werden, versuchen viele Menschen, gegenzusteuern. Und da gibt es verwirrenderweise auch noch zwei Werte. Das gute und das böse Cholesterin? Was es damit auf sich hat, erklärt der Ernährungs-Doc in der aktuellen Folge des Podcasts „Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung.“
„Cholesterin sind die Blutfette. Man unterteilt es in LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin, diese Werte sind entscheidend. Das LDL-Cholesterin sollte möglichst niedrig sein, das HDL-Cholesterin kann etwas höher sein“, sagt Dr. Matthias Riedl. Früher habe man gesagt, je höher, desto besser. „Aber es kommt auch auf die Beschaffenheit des HDL an.“
Ernährungs-Doc Riedl zu Cholesterin: Warum man die Blutfette im Blick behalten muss
„Das LDL, also das schlechte Cholesterin, sollte nicht zu hoch sein. Die Empfehlungen dafür sind gestaffelt, je nachdem, welche zusätzlichen Risikofaktoren man hat. Als Diabetiker muss man niedrigeres LDL-Cholesterin einhalten, Menschen mit einer Durchblutungsstörung des Herzens noch niedrigere Werte, und wenn man Diabetes und eine koronare Herzkrankheit hat, noch niedrigere. Dann sind wir nachher schon bei unter 70“, sagt der Ärztliche Direktor des Medic*ms Hamburg.
Folge 52: Dr. Riedl: Ab wann die Cholesterin-Werte gefährlich werden
Dr. Matthias Riedl - So geht gesunde Ernährung
Ein Wert von 100 beim LDL-Cholesterin sei sehr gut. Wer sonst gesund sei, könne unter Umständen auch einmal höhere Werte haben. „Es ist immer eine individuelle Betrachtung.“
Ernährungs-Doc: So sollte laut Dr. Riedl das Cholesterin verteilt sein
Das Gesamt-Cholesterin sollte unter 200 sein. „Wenn es darunter ist, guckt man sich trotzdem noch die Verteilung von HDL- und LDL-Cholesterin an. Man sagt, das LDL-Cholesterin sollte unter 160 sein, das HDL-Cholesterin sollte höher als 40 sein“, so der Ernährungs-Doc.
Wenn man 160 beim LDL-Cholesterin als obere Grenze betrachte, bedeute das aber nicht automatisch, dass jemand mit einem Wert von 165 einen Blutfettsenker brauche. „Man muss das immer im Gesamten betrachten“, sagt der Ernährungsmediziner. „Wenn man Krankheiten hat, wird dieser Grenzwert immer strenger. Er ist am strengsten für Menschen mit einer Herzerkrankung. Da liegt er nämlich dann bei 55, und das schafft man tatsächlich fast nur mit Medikamenten.“
Cholesterin: Warum Frauen lange Zeit besser dran sind
Frauen seien beim Thema Cholesterin im Vorteil. Sie hätten eher niedrigere Werte, was an ihrem Hormonhaushalt liege. Das kippe allerdings in der Menopause, dann steige das Herz-Kreislauf-Risiko, sagt Dr. Riedl. Dafür legten vor allem Männer im höheren Alter häufig an Gewicht zu. „Drei Viertel der Männer sind, wenn sie älter werden, tatsächlich übergewichtig, und das treibt natürlich auch die Blutfettwerte in die Höhe.“
Die Einnahme von Statinen sei eine Maßnahme, die Blutfettwerte zu senken. Sie erhöhten ganz minimal das Diabetes-Risiko. Aber wer ein hohes Risiko habe, sollte auch die empfohlenen Blutfettsenker nehmen, sagt Riedl. „Man kann damit das Herz-Kreislauf-Risiko senken, was allerdings nicht davon entbindet, sich Gedanken darüber zu machen: Was kann ich mit Ernährung reißen?“
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Die Gründe für erhöhte Blutfettwerte seien vielfältig, beispielsweise eine starke Vererblichkeit, aber auch Rauchen erhöhe die Werte. Riedl rät, seine Werte frühzeitig untersuchen zu lassen. „Schon mit 18, 20 sollte man seine Blutfettwerte kennen.“ Schlechte Cholesterinwerte könne man durch gezielte Ernährung um zehn bis 20 Prozent verbessern, sagt der Ernährungsmediziner. „Es gibt allerdings keine Garantie dafür, dann muss man eventuell doch Cholesterinsenker nehmen.“
Was Dr. Riedl rät, um die Cholesterinwerte zu verbessern:
- Das Rauchen einschränken oder aufhören.
- Weniger Alkohol trinken.
- Schlechte Fette meiden.
- Hoch verarbeitete Produkte reduzieren oder meiden.
- Den Zuckerkonsum reduzieren.
Folgende Lebensmittelgruppen beeinflussen die Cholesterinwerte positiv:
- Gesunde Öle, aber kein Palmfett
- Nüsse, weil sie nicht nur gesunde Fette haben, sondern auch Ballaststoffe
- Haferflocken: Die spezielle Zusammensetzung mit Betaglucan senkt nicht nur den Blutzucker, sondern auch die Blutfettwerte.
- Viele Gemüsearten, darunter Lauchgewächse
- Körner, Hülsenfrüchte und Samen
- Fisch
Diese Ernährung habe nicht nur eine blutfettsenkende Wirkung, sondern sei auch günstig für den Blutzucker, den Blutdruck und zudem gewichtsregulierend, sagt der Ernährungs-Doc. „Also ich habe hier viele Fliegen, viele Risikofaktoren der westlichen Welt, mit einer Klappe geschlagen und das ergänzt die Statine sehr wirksam.“
Rezept: Zitronenlachs mit Rosenkohl
Roh als Salat kommt Rosenkohl oft auch bei denen gut an, die ihn gekocht nicht mögen. Der eiweißreiche Fisch ergänzt das ballaststoffreiche Gemüse nicht nur geschmacklich perfekt.
Für 2 Personen | Zubereitung: 40 Minuten | Marinieren: 30 Minuten, pro Portion: ca. 510 kcal, 40 g EW, 31 g F, 16 g KH
Zutaten: ½ TL abgeriebene Bio-Zitronenschale, 3 EL Olivenöl, 300 g Lachsfilet, 400 g Rosenkohl, 2 EL Mandelstifte, 1 rote Pfefferschote, 1 Bio-Orange, 1 EL Weißweinessig, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Die Zitronenschale mit 1 EL Öl verrühren. Den Lachs waschen, trocken tupfen und rundum mit dem Zitronenöl bestreichen. Abgedeckt im Kühlschrank etwa 30 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen für den Salat den Rosenkohl putzen und die äußeren Blätter entfernen. Den Rosenkohl waschen und auf der Gemüsereibe fein hobeln. Die Mandeln in einer beschichteten Pfanne ohne Fett hell anrösten, herausnehmen und abkühlen lassen. Die Pfefferschote längs halbieren, putzen, waschen und in dünne Streifen schneiden.
Für das Dressing die Orange heiß waschen, abtrocknen und etwas Schale abreiben. Orange halbieren und auspressen, den Orangensaft in einem Topf auf etwa 2 EL einkochen. Den Sud mit Essig, Orangenschale, übrigem (2 EL) Öl, Salz und Pfeffer mischen. Rosenkohl, Mandeln und Pfefferschote unterheben.
Zum Servieren den marinierten Lachs in einer beschichteten Pfanne ohne Fett je nach Dicke auf jeder Seite 3 bis 5 Minuten braten. Danach mit dem Rosenkohlsalat auf Tellern anrichten.
